Com o apetite menor, a proteína costuma ficar abaixo do necessário. Veja quanto comer, como distribuir no dia e o que fazer nos dias de enjoo.
Por que a proteína importa mais com GLP-1
Os remédios da família GLP-1 (semaglutida, como Ozempic e Wegovy, e tirzepatida, como Mounjaro) diminuem a fome e fazem a pessoa comer bem menos. Isso ajuda a perder gordura, mas também facilita perder músculo: quando sobra pouca comida, a proteína costuma ser a primeira a faltar.
Músculo não é só estética. Ele sustenta a força para as atividades do dia a dia, ajuda a controlar a glicose e mantém o metabolismo mais alto, o que pesa muito para não recuperar o peso depois.
Quanto comer por dia
Para quem está emagrecendo e quer preservar músculo, a referência mais usada fica entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, mais perto do topo para quem faz treino de força. Em pessoas com obesidade, o cálculo costuma usar um peso de referência menor que o peso atual, para não superestimar a meta.
Na prática, a maioria das pessoas acaba numa meta entre 90 e 140 g por dia. O seu nutricionista ou médico pode ajustar esse número ao seu caso, principalmente se houver doença renal.
Distribua em todas as refeições
O corpo aproveita melhor a proteína quando ela vem dividida ao longo do dia, algo entre 20 e 40 g por refeição. Começar o prato pela proteína ajuda: com o estômago enchendo rápido, o que vem primeiro é o que você consegue comer.
Bons aliados brasileiros e baratos: ovos, frango, carne moída magra, peixe, atum e sardinha em lata, feijão, lentilha, iogurte natural ou grego, queijo cottage e minas. Whey protein é prático para completar a meta, mas não é obrigatório.
Nos dias de enjoo
Nos primeiros dias depois da aplicação o enjoo é comum. Prefira porções pequenas, frias e fáceis de comer: iogurte com whey, vitamina de fruta com leite, ovos mexidos, frango desfiado, caldo com frango. Coma devagar e pare antes de se sentir cheio.
Se o enjoo vier com vômitos que não param, dor forte na barriga ou dificuldade para beber água, procure atendimento. Isso não é para resolver com comida.
Perguntas frequentes
Preciso tomar whey para bater a proteína?
Não. Ele é só uma forma prática de completar a meta. Ovos, carnes, peixes, laticínios e leguminosas resolvem para a maioria das pessoas.
Proteína demais faz mal para o rim?
Para pessoas com rins saudáveis, as quantidades recomendadas para emagrecimento são consideradas seguras. Quem tem doença renal deve definir a meta com o médico.
Posso pular refeições se não tiver fome?
Com GLP-1 é comum não ter fome, mas pular refeições costuma derrubar a proteína do dia. Prefira porções pequenas e proteicas a ficar muitas horas sem comer.
Este guia é educativo e não substitui orientação de médico ou nutricionista. Não indicamos medicamentos nem doses.